banner_weiss.gif

Marien-Apotheke

  • Apotheker Henning Müller-Rößle e.Kfm.
  • Mainzer Str. 2
  • 55294 Bodenheim

Nordic Walking: Fünf häufige Technik-Fehler

Die Ausdauersportart gilt als gesund für Jung wie Alt. Doch die Technik hat es in sich. Wer sie nicht beherrscht, kann sich schaden
von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 27.06.2016

Mit der richtigen Technik ist Nordic Walking ideal geeignet, um sich fit zu halten

W&B/Martin Ley

Der Schritt ist flott, der Blick nach vorn gerichtet, die Stöcke schwingen rhythmisch im Takt – eigentlich sieht Nordic Walking ganz einfach aus. Doch Experten sagen, dass die meisten die Technik nicht richtig beherrschen. Das Risiko dabei: Wer sich per Stock falsch fortbewegt, kann sich mehr schaden als nützen. Die Nordic Walking-Expertin Dr. Petra Mommert-Jauch vom Deutschen Walking Institut in Bad Dürrheim nennt typische Fehler:

Fehler Nr. 1: Die Stöcke vor dem Körper aufsetzen

"Über 80 Prozent der Nordic Walker setzen die Stöcke zu weit vorne auf", sagt Mommert-Jauch. Das ergab eine Studie des Deutschen Walking Instituts. Das Problem: Durch diesen Bewegungsablauf beanspruchen Sie in erster Linie die Beugemuskeln, während die Muskeln, die Ihren Körper aufrichten, unterfordert werden. Dieses fehlerhafte Muskelzusammenspiel kann zu Rückenschmerzen und einem verspanntem Nacken führen – also zu den genau den Problemen, die Sie mit Nordic Walking normalerweise bekämpfen können.

So setzen Sie die Stöcke richtig ein: Die Stockspitze berührt hinter dem Körper den Boden, genauer gesagt am hinteren Fuß. Stock und Bein bewegen sich immer diagonal, nicht parallel. Schwingen Sie also beispielsweise das rechte Bein nach vorne, gleitet die linke Schulter nach vorne und Sie setzen den linken Stock am hinteren linken Fuß auf. Der rechte Arm bewegt sich samt Stock nach hinten. So gehen Sie diagonal, wie es natürlicherweise vorgegeben ist.

Fehler Nr. 2: Die Stöcke zu zaghaft verwenden

Schlendern Sie mit den Stöcken durch den Park oder benutzen sie lediglich als willkommene Stütze, hält sich der Energieverbrauch in Grenzen – ebenso der Trainingseffekt. Nur wenn Sie die Hilfsmittel kraftvoll einsetzen, trainieren Sie den Organismus und rücken Fettpolstern zu Leibe.

Wichtig: Kraftvoll bedeutet nicht, dass Sie das Gehtempo erhöhen und die Stöcke – wie bereits erwähnt – weit vorne mit zu viel Elan in den Boden rammen. "Die richtige Kraft entwickeln Sie, wenn Sie langsam gehen, die Stöcke ausschwingen, dann aufsetzen und sich gut abstoßen", erklärt die Nordic Walking-Expertin. Damit verleihen Sie dem Körper einen Schub. Tipp: Sie setzen die Stöcke intensiv genug ein, wenn Sie auf Naturboden eine "löcherige Spur" hinterlassen.

Fehler Nr. 3: Die Schultern hochziehen

Sind die Stöcke zu lang oder gehen Sie falsch mit ihnen um, kann es passieren, dass Sie die Schultern hochziehen. "Das kann Nackenverspannungen und andere Probleme im Schulter-Arm-Bereich hervorrufen", erläutert Mommert-Jauch.

So geht es richtig: Wenn Sie mit dem Stock nach hinten schwingen, dann bewegen Sie die Schulter abwärts Richtung Becken. Stellen Sie sich dabei vor, Sie würden die Schulterblätter in die Hosentasche stecken. Die Schulter bleibt unten, auch wenn Sie sich mit dem Stock vom Boden abstoßen.

Fehler Nr. 4: Zu große Schritte machen

Gehen Sie sehr flott, neigen Sie dazu, die Ferse steil aufzusetzen und das Knie der Länge nach durchzudrücken. Die Gefahr: "Durchgestreckte Knie belasten das Gelenk enorm", warnt die Expertin. Knieschmerzen sind häufig die Folge. Doch auch Hüfte, Schienbein und Rücken können leiden.

Tipp: Achten Sie darauf, das die Knie leicht gebeugt sind und Sie die Fersen eher flach als steil aufsetzen. Passen Sie die Schrittlänge entsprechend an. Mommert-Jauch und ihre Kollegen haben eine spezielle Gehschule entwickelt, in der sie unter anderem raten: "Gehen Sie leiser, als müssten sie unbemerkt einen Raum betreten, ohne aber das Abrollen des Fußes zu verändern. Dann machen Sie unwillkürlich kürzere Schritte."

Fehler Nr. 5: Die Hände umklammern den Stock starr

Haben Sie die Stöcke zu fest im Griff, kann sich zum einen die Muskulatur in Händen, Armen und Schultern verkrampfen. Zum anderen benutzen Sie die Stöcke eher als Stütze als sich damit kraftvoll fortzubewegen.

Tipp: Nordic Walking Stöcke sind mit einer speziellen Handschlaufe ausgestattet. Sie erlaubt es, den Griff locker zu halten, wenn Sie den Stock nach hinten schwingen. Nachdem Sie sich mit ihm abgestoßen haben, öffnen Sie die Hand. So entspannen Sie zwischendurch die Muskeln. Dann führen Sie den Stock langsam nach vorne und umfassen den Handknauf wieder fester, damit Sie sich wieder mit Kraft vom Boden abdrücken können.

Ärtzlicher Check-up und Nordic-Walking-Kurs

Fazit: Auch wenn Nordic Walking auf den ersten Blick unspektakulär wirkt, birgt die Technik doch einige Tücken. Möchten Sie die Sportart neu erlernen, sollten Sie klären, ob aus ärztlicher Sicht etwas dagegen spricht und dann an einem Einsteigerkurs teilnehmen. Angebote gibt es viele. Die Technik, die Ihnen beigebracht wird, kann allerdings je nach Ausbilder ein wenig variieren. Die Techniktipps in diesem Artikel beruhen auf den Informationen des Deutschen Walking Institutes.



Bildnachweis: W&B/Martin Ley

Newsletter abonnieren

Hier können Sie unseren kostenlosen Newsletter abonnieren »

Videos für mehr Bewegung

Seitstütz

Video: Gymnastik für Bauch, Beine und Po

Viele Frauen sind mit ihrer Körpermitte unzufrieden. Fitness-Expertin Carolin Heilmann zeigt in diesem Video einfache und effektive Übungen für Bauch, Beine und Po »

Spezials zum Thema

Nordic Walking

Nordic Walking – fit mit zwei Stöcken

Gehen auf die nordische Art gilt als eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Wichtige Tipps zu Stöcken, Ausrüstung und Fitness-Effekt  »

Haben Sie Schlafprobleme?

© Wort & Bild Verlag Konradshöhe GmbH & Co. KG

Weitere Online-Angebote des Wort & Bild Verlages